Tu Protocolo

Suplementos y alimentos que hacen trabajo real. Dosis, timing y por qué — sin vender nada.

Suplementos

Los cinco con más evidencia y mayor impacto por costo.

Creatina Monohidratada

5g al día

El suplemento más estudiado de la historia. Mejora fuerza, potencia muscular y recuperación. También beneficia cognición y salud celular a largo plazo.

⏱Cualquier hora, con o sin comida
Tip — No necesita ciclos ni fases de carga. Tómala todos los días aunque no entrenes. No mezcles con bebidas muy calientes.

Vitamina D3

2,000–4,000 IU al día

Déficit extremadamente común aunque vivas en clima soleado. Impacta sistema inmune, humor, densidad ósea y niveles hormonales.

⏱Con la comida más grande del día, preferentemente con algo de grasa
Tip — Tómala con aguacate o aceite de oliva para mejor absorción. Idealmente combinar con K2 (MK-7) para dirigir el calcio a los huesos.

Magnesio Glicinato

300–400mg al día

Mejora profundidad del sueño, reduce cortisol nocturno y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. La forma glicinato tiene la mejor absorción.

⏱30–60 min antes de dormir
Tip — Evita el óxido de magnesio (el más barato) — causa diarrea y se absorbe mal. Busca glicinato o malato en la etiqueta.

Omega 3 (EPA + DHA)

1–3g de EPA+DHA al día

Antiinflamatorio sistémico. Beneficia salud cardiovascular, cerebral y composición corporal. Mejora sensibilidad a la insulina.

⏱Con comida para evitar reflujo
Tip — Revisa la etiqueta: lo que importa es el total de EPA+DHA, no "aceite de pescado total". Refrigera después de abrir.

Zinc

15–30mg al día

Crítico para función hormonal (testosterona), sistema inmune y síntesis proteica. Fácil deficiencia en dietas altas en cereales sin fermentar.

⏱Con comida, separado de calcio e hierro
Tip — No excedas 40mg diarios. Si tomas calcio o hierro en suplemento, sepáralos por al menos 2 horas.

Alimentos funcionales

Comida que hace trabajo extra. No es magia — es bioquímica.

🍈

Papaya

Digestión de proteínas

Contiene papaína, una enzima proteolítica que descompone proteínas y mejora su absorción. Una taza después de pollo o carne hace diferencia real en cómo te sientes.

⏱Después de la comida más proteica del día
🥝

Kiwi

Digestión + calidad de sueño

Actinidina ayuda a digerir proteínas. También eleva precursores de serotonina — estudios muestran mejora en calidad y duración del sueño con 1–2 kiwis nocturnos.

⏱Como postre o antes de dormir
🥑

Aguacate

Absorción de vitaminas + grasas buenas

Sus grasas monoinsaturadas aumentan la absorción de vitaminas A, D, E y K hasta 4x. Rico en potasio y fibra. Media pieza es suficiente.

⏱Con cualquier comida que tenga verduras o suplementos
🌵

Nopal

Control de glucemia + prebiótico

La fibra soluble (mucílagos) ralentiza la absorción de azúcar, reduciendo picos de glucosa post-comida. Además es prebiótico — alimenta las bacterias buenas del intestino.

⏱En comidas con carbohidratos
🥛

Kéfir

Microbioma + antiinflamatorio

Contiene 10–30 cepas probióticas, mucho más que el yogur regular. Reducción documentada de marcadores inflamatorios. 150–200ml al día es suficiente.

⏱Mañana en ayunas o antes de dormir
🟡

Cúrcuma + pimienta negra

Antiinflamatorio natural

La curcumina es uno de los antiinflamatorios más potentes documentados. Sola tiene absorción baja — la piperina de la pimienta negra la aumenta hasta 20 veces. Siempre combínalas.

⏱En guisos, huevos, sopas o smoothies